Kas kütlenizi artırmak ve daha fit bir görünüşe sahip olmak istiyorsanız vücut geliştirme antrenmanlarına yönelebilirsiniz. Ancak kaslarınızı geliştirirken orantısızlık ya da sakatlık olmaması için vücut geliştirme başlangıç programı yaparken dikkat etmek önemlidir. Vücudunuzun yalnızca tek bir bölgesine yönelerek diğer kaslarınızı çalıştırmama hatasına düşmemek alacağınızın verimin artmasını sağlar. Göğüs kaslarınızı ortaya çıkarırken sırtınızı da çalıştırmaya ya da bacaklarınızı çalıştırırken kalçayı ihmal etmemeye özen gösterebilirsiniz.
Vücut Geliştirme Başlangıç Programı Nasıl Olmalı?
Henüz acemiyseniz vücut geliştirme programınızı planlarken acele etmemeye ve antrenmanlarınızı yavaş yavaş zorlaştırmaya özen gösterebilirsiniz. Bir anda haftada 6-7 gün aralıksız antrenman yapmaya başlamak kaslarınızın zarar görmesine neden olabilir. Başlangıç seviyesinde 3-4 günlük bir program idealdir.
Önceliklerinize göre değişmekle beraber antrenmanlarınızın yarısını güç, yarısını da hacim olarak planlamayı düşünebilirsiniz. Aksi takdirde kaslarınız ne kadar hacimli görünürse görünsün yeterince güçlü olmadığından bir noktadan sonra antrenmanların verimi düşer.
Kalça ve Bacaklar İçin Vücut Geliştirme Programı
Kasların önemli bir bölümünün bulunduğu alt vücut, özellikle kas kütlesini artırmak için oldukça önemlidir. Haftanın 2 günü yapabileceğiniz programda başlangıç aşamasında set sayılarını düşük tutup zamanla artırabilirsiniz.
- Squat varyasyonları en etkili vücut geliştirme hareketlerinin başında gelir. 5 tekrarlı 3 set ile başlayabileceğiniz programda ağırlığınızın %20’si kadar bir ağırlık kullanabilirsiniz.
- Deadlift egzersizleri kalça kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. 5 tekrarlı 3 set sürdürebileceğiniz egzersizi uygularken ağırlığı belinize vermemek son derece önemlidir.
- Bacaklarınızı şekillendirirken güç kazandırmak için single leg variant egzersizlerinden faydalanabilirsiniz. 8 tekrarlı 3 set ile başlayabileceğiniz egzersizlerde tekrar sayısını 15’e kadar çıkarabilirsiniz.
- Arka bacaklarınızın sıkılaşması ve gelişmesi için etkili olan leg curl egzersizinde, 12 tekrarlı 3 set yapmak başlangıç için idealdir. Hamstring kaslarınızın çalışmasını sağlayan hareket esnasında bacaklarınızı gereğinden fazla zorlamak liflere zarar verebilir.
- Sırt ve göğüs bölgesindeki kasların çalışmasında etkili olan egzersizlerden birisi olan vertical pull hareketine 8 tekrarlı 3 set ile başlayabilirsiniz. 20 kg başlangıç için ideal bir ağırlık olmakla beraber seti tamamlarken zorlanıyorsanız daha düşük ağırlıklar da kullanabilirsiniz.
Üst Vücut İçin Vücut Geliştirme Programı
- Bench ya da dambıl ile uygulayabileceğiniz horizontal push egzersizlerine mümkün olduğunca düşük ağırlıklarla başlamak ve hareketi doğru uyguladığınızdan emin olmak önemlidir. 3 set uygulanan egzersizlere 5 tekrarla başlayarak 12’ye kadar çıkarabilir ve zamanla ağırlık miktarını da artırabilirsiniz.
- Pazı olarak da bilinen biceps kaslarının geliştirilmesinde etkili olan biceps isolation egzersizlerine 12 tekrardan oluşan 2 set ile başlayabilirsiniz. Ön ve üst kolların hedeflendiği egzersizin uygulanması son derece kolay olduğundan ağırlık artırırken daha rahat olabilirsiniz.
- İncline push up egzersizleri vücut ağırlığı kullanılarak uygulanan hareketlerden birisidir. Eğimli şınav olarak da bilinen harekette, birincil hedef göğüs kasları olmakla beraber hareketin verimli bir şekilde uygulanabilmesi için sırt ve üst kolların da aktif bir şekilde çalışması şarttır.
Vücut Geliştirme Başlangıç Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Antrenman öncesinde 15-20 dakika ısınmak yalnızca çalışmalarınızın daha verimli geçmesini sağlamakla kalmaz aynı zamanda sakatlanma riskinizi de azaltır. Vücut geliştirme antrenmanı öncesinde kısa süreli yürüyüş ya da koşu yapabilirsiniz.
- Setler esnasında dinlenme sürelerini iyi ayarlamanız önemlidir. Zorlu egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenebilirsiniz. Daha basit hareketlerde ise 1 dakikalık bir mola yeterli gelecektir.
- Vücut geliştirme antrenmanı esnasında tüm hareketleri aynı sayıda yapmak için kendinizi zorlamayın. Kolay yaptığınız hareketlerde set sayısını artırabilir ve deneyimsizlik nedeniyle zorlandığınız hareketlerin sayısını azaltabilirsiniz.
- Kullandığınız ağırlıkları artırırken kendinizi zorlamayın. Kaldırabileceğinizden fazla ağırlığın altına girmek sakatlanmanıza neden olabilir.
Zengin ürün seçenekleriyle her seviyeye uygun vücut geliştirme programı için, ihtiyaç duyacağınız ekipmanları barcin.com‘dan uygun fiyat avantajları ile satın alabilirsiniz.