Soru : Daha yeni bir yarı maraton yarışını tamamladım ve 10 hafta içinde 20 haftalık bir maraton antrenman programına başlayacağım. Bu süreçte ne yapmalıyım?
Cevap : Yarış başarınız için tebrikler ve güzel bir soru için teşekkürler. Kendimizi zorlayıp yarıştığımızda, toparlaması da uzun sürüyor. Tabi bu, divanda uzanıp cips yemek ve film izlemek anlamına gelmiyor. Kolay koşulara odaklanmak için biraz zaman geçirmelisiniz. Asıl maraton programınız başlayana kadarki süreyi nasıl geçirebileceğinizi aşağıda paylaşıyorum.
İLK HAFTA
Zamanınız olduğundan, toparlanma aşaması için kendinize 3 hafta verin (Tam maratoncular 4 hafta vermeli). İlk hafta her şey, dolaşım sisteminizi desteklemek ve yarışın iz bıraktığı kas gerginliklerinizi gevşetmekle ilgilidir. İlk haftanızda birkaç gün için düşük eforlu, düşük darbeli 20-30 dakikalık bir faaliyete ve köpük merdane yardımıyla veya masör aracılığıyla kas gerginliğini azaltmaya odaklanın. Haftanın ilerleyen günlerinde hiç ağrı sızı yoksa, nasıl hissedeceğinizi görmek üzere 30 dakikalığına kolay bir koşu yapın.
SONRAKİ İKİ HAFTA
Sonraki 2 hafta süresince, eforunuzu sohbet hızında ve kolay tutarken, koşu sürenizi önce 45 dakikaya, sonra da 60 dakikaya çıkartın. Koşu dışındaki günlerde kuvvet çalışmaları, yoga, düşük darbeli kardiyo branşlarında antrenman yapın. Zindelik seviyenizi kaybediyorsunuz gibi görünmesine rağmen, iyileşmekteyken kendinize bundan daha fazla iyilik yapamazsınız.
SON 7 HAFTA
UZUN KOŞULARI DEĞİŞTİRİN
Dayanıklılığınızı sürdürmek için, 10-11 veya 13 kilometrelik ve 14 veya 16 kilometrelik koşuları 3 hafta için kendi aralarında değiştirin. En kısa koşu esnasında, yarışı örnekleyen hızda 7-8 kilometre (en yüksek nabız değerlerine ulaşmadan), 3 kilometre de biraz daha yüksek tempoda koşabilirsiniz. Uzun koşularınızı kolay eforda tutun. Mesafeleri haftadan haftaya değiştirerek sadece bahar sezonunda elde ettiğiniz dayanıklılığınızı korumuş olmayacak, aynı zamanda maraton antrenmanlarınıza sağlam bir temelle başlayıp, yarışı taklit eden çalışmalarla devam edebileceksiniz. Burada anahtar nokta, uzun koşularla çok fazla zaman harcamaktan kaçınmaktır. Eğer bundan kaçınmazsanız, antrenman döngünüzün ortalarında ruhsal ve fiziksel olarak bitkin düşebilirsiniz.
