Kardiyo, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemine verilen “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Kardiyo egzersizleri ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizlere verilen addır. Sağlıklı bir bireyseniz ve yaşam standartlarınız sizin için önemliyse fiziksel dayanıklılık, güçlü bir kalp, çok daha az stres için düzenli olarak yapmanız gereken kardiyo egzersizleri ile aynı zamanda kalori harcayıp yağ yakabilir ve dolayısıyla da zayıflayabilirsiniz.
Kardiyo Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Aslında kalp ritmimizin yükseldiği ve nefes alışverişimizin hızlandığı her durumda kardiyo hareketi yaptığımız söylenebilir. Koşudan, tenis oynamaya; yüzmekten bisiklet sürmeye kadar günlük hayattaki birçok aktivitenin her biri bir kardiyo hareketidir. Önemli olan değişken temponuz ve bu tempoyu hangi aralıklarla yaptığınızdır. Örnek verecek olursak 30 saniyelik deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu ve ardından tekrar depar yaparsanız ve bunu 20/25 dakika sürdürürseniz bu antrenmanda kalp atışınız yaklaşık %85’e ulaşabilir. Tempoyu sabit tutarak ama süreyi uzatarak (Ortalama 45-60 dakika kadar) yapacağınız hafif bir koşu antrenmanında ise kalp atışınız %65 civarlarında gezinir.
Kardiyo Hareketleri ile Yağ Yakımı
Daha az yemek tüketmek, daha çok hareket etmek, düzenli beslenmek gibi yağ yakmanızı sağlayacak birçok yol var ve kardiyo yapmak da onlardan sadece biri. Temel olarak yağ yakmanızı sağlayacak iki temel kardiyo hareketinden bahsedebiliriz. Biri, hafif tempo düzeyinde kardiyo hareketi de diyebileceğimiz LISS, diğeri ise yüksek tempo aralıklı kardiyo hareketi diyebileceğimiz HIIT. Yağ yakımı seviyenizi artıracak ve kilo vermenizi sağlayacak bu iki kardiyo hareketini tanıyalım. Yağ yakarken kaslarınızın yıpranmamasını istiyorsanız LISS kardiyo tercih edebilirsiniz. LISS kardiyo aynı zamanda kas gelişiminize destek olur, sizi dinlendirir ve terapi görevi görebilir. Ancak kalori yakmak ve hızla kilo vermek istiyorsanız LISS kardiyo antrenmanınızı bazı ağırlık ekipmanlarıyla destekleyebilir veya vücudunuzun ihtiyacı olan doğru ısınma hareketlerinden sonra HIIT kardiyo tercih edebilirsiniz. HIIT kardiyo, hızınızı artırdığı gibi metabolizmanızı da çalıştırır ve sağlam bir kalori harcama antrenmanıdır. HIIT kardiyonun birincil özelliği aralıklı bir yüksek tempoda çalışmaktır. Yüzerek bu tempoyu dengelemeyi deneyebilirsiniz.
Kilo verme ve yağ yakımı sürecinde beslenmenin önemini tekrar hatırlatarak, destekleyici görevi gören kardiyo hareketleriyle nasıl hızlı kilo verebileceğimize dair küçük bir program önermek isteriz.
- Sabah erkenden uyanın ve aç karnınıza hafif tempo kardiyo yapın. Belki bir yürüyüş, belki hafif tempoda bir koşu yeterli olacaktır.
- Hem fizyolojik hem psikolojik faydalarını görebileceğiniz hafif tempo kardiyodan sonra yaklaşık bir saat kadar kendinize izin verin. En son akşam yemeği yediğiniz için kaslarınızdaki glikojen depoları azalmış olacaktır. Bu, hücrelerinizin enerji üretimi için yağ asitlerine yönelmesine neden olur. Bu nedenle aç karna kardiyo yapmak tok karna kardiyo hareketlerinden çok daha verimli bir sonuç verir.
- Glikojen depolarınızı doldurmanın tam vakti! Unutmayın, kardiyo hareketleri hızlı kilo vermeniz için küçük bir hareket sadece. Besin değeri yüksek ama sağlıklı bir kahvaltıyla günün geri kalanında ihtiyacınız olan enerjiyi depolayın.
- Günün geri kalanında, kendinizi hazır hissettiğiniz bir zamanda ise HIIT kardiyo deneyin. İsterseniz spor salonu programınıza dahil edebilir, isterseniz sevdiğiniz bir sporu size hızla kalori yaktıracak kardiyo hareketleriyle destekleyebilirsiniz.
- Tüm programı her gün tekrar etmeyi deneyin.
Unutmayın, vücudunuzu sizden daha iyi tanıyabilecek kimse yok. Onun ihtiyaçlarına kulak verin ve hızlı kilo vermek için en etkili kardiyo hareketlerini destekleyecek olan sağlıklı beslenme önerilerimiz için de takipte kalın!
