Günümüzde birçok spor branşında hem enerji hem de performansı arttırmak adına takviye ilaç ve içecekler kullanılıyor. Enerji içeceklerinin veya katkı maddeli takviye besinlerinin tüketimin en önemli sebeplerinden biri hızlı sonuç almaktır. Bu yazımızda sizlere enerji içecekleri veya takviye supplementler’in gerekli olup olmadığı hakkında bilgiler vereceğiz. Hızlı sonuç alabilmek adına kullandığımız takviyeler ne kadar sağlıklı? Sağlıklı beslenme ile takviye almadan aynı sonucu alabilir miyiz? Kullandığımız enerji içeceklerin zararları nelerdir?
Bu soruların cevaplarını merak edenlere tecrübeli Fitness ve Beslenme Uzmanı İlker Çağlayan paylaştığı bilgiler ile yardımcı oluyor. Sadece bilgilerini paylaşmakla da kalmıyor koşu öncesinde kendinize adeta bir enerji deposu yapabileceğiniz harika bir smoothie tarifini de ekliyor.
Malzemeler
- 1 Kase Vişne
- 1 Kase Böğürtlen
- 1 Avuç Ispanak
- 1 Adet Kivi
- 1 Dilim Ananas
- 1 Dilim Zencefil
- 1 Adet Limon
- 1 Adet Greyfurt
Tarif / Yapılışı
Greyfurt ve limon meyve sıkacağı yardımı ile suyu elde edilir. Güçlü bir mikser içerisine diğer greyfurt ve limon suyu eklenir. Üzerine böğürtlen, vişne, kivi, ananas, zencefil, eklenir. Tüm meyveler sıvı haline getirildikten sonra en son bir avuç ıspanak eklenir ve mikser’de karıştırılır.
Enerji içecekleri tercih etmeli miyiz?
Yaptığınız spor enerji içeceği ve takviye güç sağlayacak ilaçları kullanmayı düşünmeden önce ilk olarak yaptığımız sporun yoğunluğunu ele almalıyız. Bu konu hakkında en çok dikkat edilmesi gereken konu enerji içeceği veya supplementer’ler gibi destekçi ilaçları “neden” tercih ediyor olmamızdır.
Fitness ve beslenme kategorilerinde paylaştığımız yazılarımızın birçoğunda yapılan spora göre gün içerisindeki beslenme düzeninin ve tüketilen besinlerin değişiklik gösterebileceğinden bahsetmiştik. En açıklayıcı olarak vücut geliştirme üzerinden örnek verecek olursak; ilk başladığınız zaman kaslarınızın dinamikliğini kaybetmemek için protein ve karbonhidratlı beslenmeye başlarsınız. Vücudunuz geliştikçe kaslarınız ilk zamana göre daha fazla enerji yakmak isteyeceğinden artık öğünlerinizi fazlalaştırmaya ve normal protein kaynaklarının yanında ekstra destek sağlayacak lif ve antioksidan gibi niteliklere sahip olan besinlere de ihtiyaç duymaya başlarsınız. Vücudu geliştirdik her şey tamam derken bir anda yağları eritme kararı alınır. Kas çizgilerinin daha belirgin olması için beslenme vücudun enerjiyi yağdan alıp yakmasını sağlayacak şekilde düzenlenir. Bu doğrultuda antrenmanlardaki yapılan hareket, set ve tekrarlar baştan programlanır. Bu küçük örneğimizden yola çıktığımızda eğer gün içerisinde çok düzenli bir şekilde beslenmenizi sağlayacak bir zaman aralığına veya rahatlığına sahipseniz kesinlikle enerji içeceklerine ihtiyaç duymanıza gerek kalmayacaktır. Ancak bütün günün ardından yoğun bir antrenman yaptınız. Ancak antrenman çıkışında yemeğinizin başına oturacak vaktiniz yoksa bu durumda enerji içecekleri, protein tozu, amino asit gibi supplement’leri tercih edebilirsiniz. Spor içecekleri veya ürünlerinin temelinde de doğadan gelen besinler vardır. Bu neden içeceklerde veya supplementler’den alabileceğiniz tüm katkı besinlerini organik olarak tüketebilirsiniz.
Enerji içecekleri ne kadar gerekli?
Enerji içecekleri günlük hayatımızda yürüyüş, koşu gibi aktivitelerin öncesinde veya sonrasında genellikle kullandığımız desteklerden bir tanesidir. Enerji içeceklerinin en önemli etkisi kan akışı hızlandırması ve kan şekerini yükseltmesidir. Kan şekerinin yükselmesi enerji sağlarken diğer yandan sağlığımızı da riske atar. Bunun en önemli nedenlerinden biri kan şekerinin gün içerisinde seviyesinde sürekli değişim göstermesi tansiyon gibi sorunlara yol açmasıdır. Vücutta glikozu yükselten ve her ne kadar enerji yükselmesini sağlasa da yağ depolamayı arttıran bu içeceklerin etkisini hangi besinlerden sağlayabilirsiniz? Hem kan şekerinizi sabit düzeyde tutmak hem de sağlıklı bir şekilde enerji depolarınızı doldurmak için kendinize antrenman, koşu veya yürüyüş yoğunluğunuz doğrultusunda uygun ölçeklerde smoothie’ler hazırlayabilirsiniz. Özellikle günde belirli sürelerde koşu yapanlar beslenmesinde birçok noktaya dikkat etmelidir. Bu noktaların neler olduğunu merak ediyorsanız sizleri “Koşu Beslenmesinde Nelere Dikkat Edilmeli” yazımıza bekliyoruz. Smoothie çeşitlerinin bol olduğu bir liste hazırlamak isterseniz sizleri “Kilo Vermeniz Sağlayacak 6 Smoothie Tarifi’ yazımıza davet diyoruz.
Birçok profesyonel sporcunun enerji içeceği kullandığına aşinayız. Ancak günlük yaşantıda belirli seviyede spor yapanların en çok yanılgıya düştüğü konulardan bir tanesi de budur. Rekabet içerisinde olan ve her zaman yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcuların normal seviyede spor yapan kişilere göre protein ve yağ depolama hazneleri ve ihtiyaçları daha geniştir. Bu nedenle rekabetten geri kalmamak, aynı zamanda performansı devam ettirebilmesi için vücutta devamlı olarak sağlanması gereken bir döngü vardır. Bu yüzden sporcular hali hazırda vücut döngüsünün bir karşılaşma veya spor esnasında sarsılmaması için yeterli miktarlar da destek alırlar. Profesyonel seviyede spor yapmak zor iştir. Spor artık sizin için sağlık çerçevesinden çıkar ve performans ve rekabet ilişkisine girer. Bu nedenle profesyonel seviyede spor yapanlar için beslenme çok daha büyük öneme sahiptir. Profesyonel sporcuların beslenmelerinde dikkat ettiği detayları “Profesyonel Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı” yazımızda bulabilirsiniz.
Enerji içecekleri ve supplement’lerin zararları nelerdir?
Bir önceki başlığımızda enerji içeceklerinin oluşturabileceği olumsuz durumlardan kısaca bahsettik. Enerji içecekleri kan akışını hızlı bir şekilde arttırdığı için bu durum aynı zamanda kan şekerinin de hızlı yükselmesi ve kalp ritminin hızlanmasını sağlar. Enerji içeceklerinin içerisinde kullanılan yüksek derece fruktoz vücutta yağlanma, bağışıklık sistemi bozukluğu, sindirim sistemi rahatsızlıklara yol açabilir.
Genel olarak antrenmandan önce veya sonra kullanılan protein tozları uygun ölçeklerde tercih edildiğinde zararı pek görünmez. Günde belli bir ölçeğinde üstünde kullanım oldukça tehlikeli durumlara yol açabilir. Eğer protein tozu kullanıyorsanız mutlaka antrenman yoğunluğunuza günlük yediğiniz öğün miktarına göre kendinize ölçek belirlemelisiniz. Günde 200 gr protein alma ihtiyacı üzerinden örnek verecek olursak; gün içerisinde bu ihtiyacınız beş öğün ile karşılıyorsunuz. Her öğünde 40 gr. protein almanız gerekiyor. Öğlen öğününüzü önemli bir toplantı yüzünden saatinde yiyemediniz. Bu durumu telafi etmek için protein tozunu 40 grama denk gelen ölçekte tüketebilir ve günlük rutininizden çıkmamış olursunuz. Protein tozları ve zararları hakkında daha detaylı bilgilere ulaşmak için “Protein Tozlarının Zararları” yazımızı mutlaka okuyun!
Enerji içecekleri ve supplementler’i kullanmama niyetindesiniz ama beslenmenizi nasıl yapmanız gerektiği hakkında soru işaretleriniz var ise bu konuda sizleri aydınlatalım.
Beslenme tarzı ne olmalı?
Öncelikle beslenme tarzı ve tüketeceğiniz besinler tamamen hedefiniz doğrultusunda olmalıdır. Kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız protein, amino asit, lif, az karbonhidrat ağırlık beslenme gayet uygun bir tarz olacaktır. Eğer kilo vermek istiyorsanız lif bakımından zengin, antioksidan özelliği taşıyan besinlerin yoğunlukta bulunduğu bir tarz kesinlikle tam aradığınız beslenme tarzıdır? Eğer yağ yakmak en önemli hedefiniz ise; kaliteli yağlar ve içinde antioksidan özelliği ile sükse yapmış besinler sizin listenizde olmalıdır. Yağ tüketerek nasıl yağ yakıldığını merak ettiyseniz hemen durumu açıklayalım.
Beslenmemizde tükettiğimiz karbonhidratlar vücutta glikoz hormonunun salgılanmasına neden olur. Glikoz hormonu salgılandıkça vücut yağları enerji olarak kullanmak yerine depolamayı tercih eder. Bu tercihten dolayı yağlar vücut tarafında kullanılmadığı için yağlanmaya neden olur. Ancak karbonhidrat seviyesini olabildiği kadar aza çekip kaliteli yağ, lif antioksidan tüketmeye başladığınızda ise durum tam tersine döner. Yağ tükettiğiniz zaman vücutta glikagon hormonu salgılanmaya başlar. Bu hormon vücudun yağları enerji olarak kullanmasını sağlayan hormondur. Yağları enerjiye dönüştürür ve yağ yakma hızında fark yaratır. Yağlar her zaman protein ve karbonhidratlara göre daha kaliteli enerji depolarıdır. Bu neden yağların vücut tarafından enerji olarak kullanılması faydalı bir durumdur.
Lifli beslenme hakkında daha fazla için “Lifli Beslenme İle Kan Şekerinizi Koruyun” yazımız, yağları enerji deposu olarak kullanmak, yağ yakmak için ise “Ketojenik Beslenme İle Yağ Yakma Makinesine Dönüş” yazımız sizi bekliyor.