Sağlık durumunuza, kondisyonunuza ve boş vakitlerinize rahatlıkla uyum sağlayan bir spor branşının egzersizlerini düzenli olarak yapmanın sayısız faydası var. Spor yaparken salgıladığınız endorfin hormonu ve stresi tetikleyen hormonların azalması, antrenman sonrasında çok daha mutlu ve keyifli hissetmenizi sağlar. Düzenli spor yaparak kaslarınızı güçlendirebilir, olası rahatsızlıklarla daha dinç bir vücut eşliğinde savaşabilirsiniz. Ayrıca, elbette spor yaparak formunuzu koruyabilir, vücudunuzdaki yağ oranının azalmasını sağlayarak sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Bir spor salonunda ya da doğrudan evde tek başınıza uygulayabileceğiniz spor hareketleri zayıflamak için oldukça etkili ve keyifli bir yoldur. Peki, hangi spor hareketlerini uygulayarak zayıflayabilirsiniz?
1. Plank
Plank, özellikle son yıllarda pilatesten kardiyoya birçok spor branşında karşınıza çıkabilecek bir egzersizdir. Vücuttaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştırması ve karın kaslarının güçlenmesine olanak tanıması nedeniyle, pek çok spor antrenörü tarafından danışanlara tavsiye edilir.
Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız bu izometrik hareketin doğru hizalanmasını sağlayabilmek için, öncelikle yerde şınav pozisyonu almalısınız. Dirseklerinizin ya da ellerinizin üstünde durabilirsiniz. Ancak her ihtimalde kollarınız, omuzlarınızdan doksan derecelik bir açıyla mata inmelidir. Ağırlığınızı kollarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıtmaya özen göstermeli, boynunuzu sıkıştırmamak adına ileri bakmaya çalışmamalısınız. Plank egzersizi boyunca sabit kalarak beklemeli, karın ve kalça kaslarınızı aktif tutmalısınız.
2. Mountain Climber
Plank hareketinin birçok farklı hareketli versiyonu da bulunur. Plank başlığında yer alan spor hareketleri zayıflamak için oldukça etkili egzersizlerdir. Bu versiyonlardan biri olan mountain climber, şınav pozisyonunda başlar.
Doğru hizalanmayı yakaladıktan sonra sırasıyla dizlerinizi dirseklerinize doğru çekerek hayali bir yokuşa tırmanma hareketi yapmalısınız. Bu esnada hizalanmanızın bozulduğunu ya da kollarınızın acıdığını hissederseniz, bir çocuk pozu yaparak dinlenebilirsiniz. Mountain climber kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştıran bir egzersiz olduğu için, ilk etapta 5 ya da 10 tekrarla başlayabilir, zamanla tekrar sayınızı artırabilirsiniz.
3. Jumping Jack
Jumping jack hareketi, nabzınızı hızlandırmak ve vücudunuzun yağ yakım sürecini desteklemek için oldukça etkili bir egzersizdir.
Bu hareketi uygulamak için ayaklarınızı omuz açıklığınız hizasında açmalısınız. Daha sonra bacaklarınızı kapatıp açarak zıplamaya başlamalı, bu esnada bacaklarınızla senkronize bir şekilde kollarınızı başınızın üstünde birleştirip tekrar belinizin hizasına getirmelisiniz. Hareketin hızını ve tekrar sayısını kondisyonunuza göre ayarlayabilir, dilerseniz 20 saniyelik uygulamalardan sonra 10 ya da 20 saniye dinlenerek bir set daha yapabilirsiniz.
4. Reverse Lunge
Reverse lunge hareketi bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırmak için uygulayabileceğiniz en etkili egzersizler arasında ilk sıralarda yer alır. Reverse lunge hareketini uygularken bir ayağınızı geriye doğru uzatıp dizinizi kırarak yere doğru yaklaştırmalısınız.
Daha sonra dizinizi yere değdirmeden bacağınızı tekrar ilk pozisyona almalı ve diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlamalısınız. Reverse lunge, ilk etapta denge kurmakta zorlanabileceğiniz bir egzersizdir. Bu nedenle yanınıza hafifçe destek alabileceğiniz bir sandalye yerleştirebilir, arkaya uzattığınız dizinizi kırarken bir elinizle sandalyeye dokunabilirsiniz. Hareketi düzenli olarak tekrarladıkça, denge probleminiz de gitgide azalacaktır.
5. Bicycle Crunch
Mekik hareketleri, doğru hizalanma sağlandığı ve bele yüklenilmediği sürece karın bölgesini çalıştırmakta son derece etkili egzersizlerdir. Bir mekik hareketi olan bicycle crunch’ı uygulamak için, matınıza sırt üstü pozisyonda uzanmalısınız. Bacaklarınızı table top olarak adlandırılan masa pozisyonuna getirdikten sonra ellerinizle başınızı destekleyerek kürek kemiklerinizin arkasına kadar doğrulmalısınız. Bu esnada gücünüzü karnınızdan aldığınızdan, belinize ya da başınıza yüklenmediğinizden emin olun. Aksi takdirde boyun ya da bel ağrıları yaşayabilirsiniz.
Doğru pozisyona geldiğinizde dirseklerinizi sırasıyla çaprazda kalan dizinize doğru döndürmelisiniz. Bicycle crunch hareketine ilk etapta 5 ya da 10 tekrarla başlayabilirsiniz.
Bahsi geçen tüm egzersizler esnasında belinizi ve sırtınızı korumak için doğru kalınlıkta bir yoga ya da pilates matı eşliğinde çalışmanız tavsiye edilir. Egzersizlerinize uygun mat seçeneklerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, keyifli ve verimli antrenmanlar yapabilirsiniz.
